Protéines : les fondations d'une vie plus saine
Les protéines, plus connues sous le nom d'acides aminés, jouent un rôle crucial dans notre corps. Elles sont essentielles pour la construction et le maintien des muscles, des os et d'une peau éclatante.
De plus, les protéines contribuent à la production d'hormones et offrent divers autres avantages pour la santé. Dans ce qui suit, nous expliquerons davantage les protéines et leur impact sur différentes étapes de la vie et modes de vie.
La diversité des protéines
Les protéines se présentent sous différentes formes et tailles - le collagène est un exemple - mais elles sont toutes composées d'acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Notre corps peut produire 20 acides aminés, mais il existe 9 acides aminés essentiels que nous devons obtenir de notre alimentation : phénylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et valine.
Les protéines dans l'alimentation
Protéines animales : les classiques
Nous connaissons tous les sources de protéines animales telles que la viande et les œufs. Elles offrent le spectre complet des acides aminés essentiels et sont facilement assimilables par notre corps. La protéine de petit-lait (whey), issue des bovins, est populaire dans les shakes protéinés.
Protéines végétales : pures et saines
Les protéines végétales provenant notamment du soja et des pois sont facilement digestibles et totalement exemptes de substances nocives telles que les pesticides et les antibiotiques. De plus, en optant pour des protéines végétales, vous réduisez votre empreinte écologique.
Les protéines dans un mode de vie végétalien
Les végétariens et les végétaliens doivent respectivement consommer 20 % et 30 % de protéines supplémentaires pour obtenir autant de protéines que les mangeurs de viande. Combiner des légumineuses avec des céréales est une manière astucieuse d'obtenir la bonne répartition des acides aminés.
Qui a besoin de combien de protéines ?
Adultes
Les adultes sans besoins spécifiques ont besoin d'environ 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ainsi, une personne de 70 kilogrammes devrait consommer environ 58 grammes de protéines par jour pour maintenir la santé des muscles et soutenir les processus biochimiques naturels du corps.
Enfants et adolescents
Les enfants et les adolescents en phase de croissance ont besoin de plus de protéines. Comptez environ 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour favoriser une croissance et un développement sains.
Adultes plus âgés
Il est recommandé aux adultes plus âgés, en particulier aux femmes après la ménopause, de consommer quotidiennement environ 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour maintenir la masse musculaire et la santé osseuse.
Gestion du poids et satiété
Si vous travaillez sur la gestion de votre poids, les protéines peuvent vous aider considérablement. Elles procurent une sensation de satiété, ce qui vous empêche de vous tourner vers des collations malsaines.
Grossesse et allaitement
Il est essentiel pour les femmes enceintes de consommer des protéines supplémentaires pour soutenir la croissance du placenta et du fœtus. Pendant l'allaitement également, les mères ont besoin de plus de protéines pour produire suffisamment de lait maternel.
Athlètes et amateurs de sport
Les sportifs ont des besoins accrus en protéines. Les sportifs d'endurance tels que les athlètes et les nageurs peuvent bénéficier d'environ 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, tandis que les bodybuilders peuvent envisager jusqu'à 2 grammes/kg/jour. Les protéines aident à la récupération rapide des muscles après des entraînements intensifs.
Les protéines pas seulement après l'entraînement
Alors que traditionnellement, les protéines étaient consommées après l'entraînement sous forme de shakes protéinés, des recherches récentes montrent que notre corps préfère recevoir des protéines tout au long de la journée à intervalles réguliers. De plus, la consommation de protéines avant le coucher peut contribuer à maintenir un équilibre positif entre la dégradation et la construction musculaire.
Conclusion
Les protéines sont indispensables pour une vie saine. Les sources de protéines végétales gagnent en popularité, mais les protéines animales continuent également de jouer un rôle essentiel. Assurez-vous de consommer la quantité quotidienne recommandée de protéines, en tenant compte de votre âge, de votre niveau d'activité et de vos préférences alimentaires.