Een vegan lifestyle, waar begin ik

Je hebt besloten dat je graag vegan wilt worden of meer plantaardig voedsel wilt gaan eten. De redenen om te kiezen voor een veganistische lifestyle zijn divers. De vier belangrijkste reden zijn: een beter milieu, de medemens, tegengaan van dierenleed en de eigen gezondheid. Maar hoe pak je dit eigenlijk aan? Waar begin je? Vaak is het idee van een verandering enger dan het daadwerkelijk doen. Wij geven je graag een aantal ideeën en tips om de overstap naar plantaardige voeding vorm te geven.

Een goede voorbereiding

Voorbereiding is erg belangrijk. Maak het veganisme eerst ‘eigen’ voordat je begint met de overstap. Leer bijvoorbeeld over de voordelen van een veganistische leefstijl, leer hoe je erachter komt of een product veganistisch is en hoe je jouw lichaam optimaal kan voeden met plantaardige voeding. Lees, bekijk en leer. Zoek documentaires, magazines, websites, blogs en mensen voor nieuwe inzichten en steun. Bereid ook je naaste omgeving voor en vertel hen waarom jij graag wilt kiezen voor plantaardige voeding. Probeer je verder niet te veel aan te trekken van de mening van anderen. Het is jouw keuze. Door je goed voor te bereiden en in te lezen heb je een duidelijk doel voor ogen en voel je klaar en zelfverzekerd om de overstap te maken.

Vitamines en voedingstoffen

Als veganist eet je meer groente en fruit en krijg je minder verzadigde vetten binnen. Je moet wel er voor zorgen dat je de voedingsstoffen die je in vlees vindt, toch binnenkrijgt. Dit geldt bijvoorbeeld voor vitamine B12, eiwit, omega 3 en vitamine D3.

Vitamine B12

B12 is een belangrijke vitamine die iedereen nodig heeft. Het bevordert de energiestofwisseling, draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen en ondersteunt het immuunsysteem. Een tekort aan deze vitamine komt vaker voor bij veganisten omdat de vitamine van nature alleen in producten van dierlijke oorsprong zit. Om dit tekort te voorkomen is het raadzaam om (vegan) vitamine B12 supplementen te slikken.

Eiwitten

Eiwitten leveren energie maar zijn vooral belangrijk als bouwsteen. Als veganist heb je (30%) meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Daarnaast is het belangrijk dat de eiwitten uit verschillende bronnen gegeten worden vanwege het verschil in essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten haal je bijvoorbeeld uit: peulvruchten, granen, groente, vleesvervangers, noten en zaden. Tevens bestaan er vegan proteïne poeders die je als aanvulling kunt nemen.

Omega 3 vetzuren

Omega 3 haal je grotendeels uit vis. Omdat de voedingsstof niet in veel producten uit de natuur voor komt, moet je hier als veganist extra op letten. Voorkom een tekort door zeewier, sojabonen, zaden, pitten en noten te eten en supplementen te slikken.

Vitamine D3

Vitamine D3 zorgt voor een betere opname van calcium. Je krijgt het door blootstelling aan zonlicht of door het eten van vette vis, lever, eigeel of kaas. Er zijn veganistische vitamine D3 supplementen te verkrijgen.

Jouw tempo

Het omschakelen naar een ander voedingspatroon is niet zomaar iets. Sommige mensen kiezen ervoor om van de een op andere dag te stoppen met het nuttigen van dierlijk voedsel en anderen brengen geleidelijk veranderingen aan in hun voedingspatroon. Er is geen goed of slecht. Doe wat goed voelt voor jezelf en neem de tijd die je nodig hebt. Elke stap in de goede richting heeft een positieve impact op jezelf, mens, dier en milieu.

Geleidelijk dierlijke producten schrappen

Er zijn verschillende manieren om vegan te worden. Zo kun je ervoor kiezen om eerst je ontbijt plantaardig te maken, dan de lunch en daarna het avondeten (of andersom). Een aantal dagen in de week vegan eten en dit opbouwen is ook een manier. Het volgende stappenplan kan je helpen om de overstap vorm te geven. De volgorde van de stappen is niet leidend, als jij er voor wilt kiezen om een stap over te slaan en hier later op terug te komen is dit prima. Doe wat werkt voor jou. Ga pas naar de volgende stap wanneer je er klaar voor bent.

Hoe stap ik over op een vegan lifestyle: 6 tips

• Stap 1: Vervang vlees met vleesvervangers, noten en bonen. Er zijn verschillende soorten vleesvervangers op de markt, zoals plantaardige burgers, shoarma, schnitzel, en kipstukjes. Experimenteer en kom erachter wat jij lekker vindt.


• Stap 2: Laat melk en room weg en vervang dit met plantenmelk- en yoghurt. Denk hierbij aan kokos-, amandel-, soja-, haver- en rijstemelk/yoghurt.


• Stap 3: Laat eieren weg. Je kunt op het internet veel vinden over het vervangen van eieren in gerechten. Zo kun je een ei vervangen met 1 eetlepel gemalen lijnzaad en 3 eetlepels water of met 1 eetlepel chiazaad en 5,5 eetlepel water.


• Stap 4: Laat kaas weg. Je kunt kaas in warme maaltijden het beste vervangen met edelgistvlokken. Voor op een boterham kun je vegan kaas kopen, bijvoorbeeld Wilmersburger.


• Stap 5: Check ingrediënten van producten die je eet, zoals: brood, crackers, hagelslag, boter, pastasauzen, chips, etc. Ga opzoek naar vegan alternatieven.


• Stap 6: Check de ingrediëntlijsten op e-nummers. Soms zijn e-nummers namelijk dierlijke producten. Op de website van de Nederlandse Vereniging van Veganisme vind je hier informatie over.

Vegan recepten

Wij helpen je graag op weg! Zo begin je de dag goed met een heerlijk vegan mango-passievrucht ontbijt. Als voedzaam tussendoortje kun je een gezonde en frisse smoothie maken van aardbei, banaan en peer en wanneer je iets te vieren hebt maak je een overheerlijke vegan kokostaart maken die bij iedereen in de smaak zal vallen!

Elke stap telt

Probeer niet sneller te gaan dan wat voor jou haalbaar is. Voel aan wanneer je klaar bent voor de volgende stap en bedenk: elke stap is een stap in de goede richting!